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KLICK realizada en Salud y bellezaOtros - Salud y Belleza · hace 1 década

Como hacer bien las sentadillas?

2 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta favorita

    La sentadilla de cajón

    La técnica es lo más importante al hacer sentadilla con buen peso. Si estás entrenando con una técnica mala, entonces no importa que ejercicios adicionales hagas o cuántas series y repeticiones le metas, tu sentadilla se incrementará hasta un punto tal en que a partir de allí ya no avanzará. Este tipo de sentadilla es la mejor forma de entrenar la sentadilla, y no lo digo sólo yo. La ejecución es similar a la de la sentadilla tradicional pero con la ventaja de poder entrenar fuerza explosiva. Este tipo de sentadilla pone el máximio de énfasis en todos los músculos involucrados en la sentadilla.

    Quienes han usado esta técnica juran por ella, hay anécdotas de quienes han podido subir su sentadilla entre 50kg y 100kg. Las técnicas de periodización y HIT con una sentadilla mal ejecutada son inútiles, podrás incrementar más peso, pero eso no es lo mejor que puedes hacer. Además, cuando la ejecutas eres plenamente consciente de lo que haces y tú mismo perfeccionas el movimiento y con ello el adecuado involucramiento de los músculos. No como en la sentadilla tradicional, en que estás tan ocupado balanceando el cuerpo para no irte de bruces y despreocupando si estás realmente usando músculos de las piernas, porque ceden tu espalda, hombros o brazos primero.

    Yo te recomiendo que la primer vez que uses esta sentadilla no lo hagas solo, invita a tu compañero de entrenamiento a hacerla en conjunto.

    Como este tipo de sentadilla es muy común, se han creado mitos alrededor de ella. Los más flojos dicen que es peligrosa, incluso hay en el internet foros dedicados a debatir los peligros y bondades de este ejercicio. Quienes dicen que es peligrosa es porque no saben o no han aprendido a hacer el levantamiento correcto, si te sales de la caja o usas más peso del que puedes manejar ten por seguro te lastimarás. El peligro de que la columna se lastime está presente al igual que con cualquier sentadilla. Si se hace correctamente, es segura y tan efectiva que no vas a volver a hacer sentadillas normales jamás.

    Ventajas de la sentadilla de cajón

    1. Te permite sentarte en la caja en un punto en el que tus muslos bajan más allá de la perpendicular del piso, podrás entrenar la sentadilla más abajo de la perpendicular. Esto pone más énfasis en los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y femorales. Entonces, cuando puedas incrementar el estímulo en esos músculos y bajarlo a los cuadríceps estarás listo para ver cómo el peso que cargas comienza a moverse.

    2. Recuperación es otra ventaja de esta sentadilla. Puedes entrenar más seguido cuando comparas la recuperación respecto de la sentadilla tradicional libre. Quienes sólo podían entrenar sentadilla libre una vez a la semana sin sobreentrenarse descubrieron que podían entrenar hasta tres veces por semana con la sentadilla de cajón. Cuando entrenes por primera vez este tipo de sentadilla hazlo una vez por semana.

    3. Al ejecutar la sentadilla de cajón jamás tendrás que adivinar qué tan bajo debes ir, siempre será lo mismo. Ahora esto hace sentido porque muchos de nosotros cuando añadimos peso a la sentadilla, la sentadilla se hace cada vez más corta (y alta). Todo el tiempo lo ves en los gimnasios. cuando comienzas de principiante no las haces tan mal, pero conforme "progresas" saboteas tu sentadilla. Con la sentadilla de cajón nunca bajarás de menos.

    4. La última razón para hacer esta sentadilla es la de reforzar permanentemente una buena técnica de sentadilla. Muchas veces, el entrenando principiante o intermedio no tienen (aunque suene raro) suficiente desarrollo en los femorales y el acto de "sentarse" durante una sentadilla hacen que se vayan hacia atrás. Fíjate en los que están a tu alrededor y verás que sus sentadillas se ven raras. Hacer que alguien ejecute bien una sentadilla lleva meses porque debe tener suficiente fuerza en algunos músculos que se sólo se desarrollan haciéndolas, así que lo mejor en estos casos es colocarles la caja y en cinco minutos podrás hacer como novato una sentadilla bien ejecutada desde la primer vez. En un mes de entrenar así empezarás a incrementar fuerza inducida por el esfuerzo de sentarse en la caja.

    ¿Qué tal el infomercial?

    ¿No mueren de ganas por saber cómo se hace este extraordinario ejecicio que promete poner fin a sus piernas de flamingo?

    Después les pongo el resto del texto...

    Entretanto espero los comentarios de los que ya han hecho este rtipo de sentadilla y se la recomienden a los demás.

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  • hace 1 década

    piernas abiertas en la posicion de los hombros espalda recta y colocar una tabla en los talones de los pies para tener equilibrio

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