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Recetas de ensaladas saludables?

Alguien me puede dar recetas de ensaladas ricas, que no lleven muchas verduras amargas par apoder comenzar a comer saludable... Necesito dejar de comer pastelitos y chocolates jeje

16 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta favorita

    Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una SUPER ENSALADA, que satisfaga el hambre, sea atractiva y le ayude a mantenerse en forma e incorporar todos los nutrientes que los vegetales nos brindan. Convierta a las ensaladas en un plato irremplazable en su mesa diaria.

    ¿Cómo lograrlo? Siga las siguientes recomendaciones:

    1. Ponga en sus ensaladas colores saludables.

    Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para la mantención del peso.

    Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene una paleta de posibles colores:

    Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají colorado.

    Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza

    Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi, ajó verde, achicoria, chauchas.

    Blanco: Repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, papas, bananas,

    Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uvas, pasas de uvas.

    Amarillo: choclo, batata.

    2. Cuidado con los aderezos:

    Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros o descremados.

    Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 kcal, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.

    3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos:

    Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide nutricional.

    Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo.

    Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso muzzarella o queso desgrasado, o también puede utilizar yogur sabor natural.

    Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada en base a fideos fríos o arroz.

    4. Más volumen, más saciedad.

    Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre.

    ¿Qué es la densidad calórica?

    Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor.

    Se pueden reducir la calorías consumidas y descender de peso si sentir hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en relación al volumen y peso.

    Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida o con ½ taza de puré de papas. Consumirá la misma cantidad de calorías y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga.

    Las ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica, pocas calorías en grandes volúmenes.

    ¿Los alimentos de alta densidad calórica no son sanos?

    Una dieta sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad calórica. Una dieta basada únicamente en vegetales y frutas no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes. Para lograr una alimentación sana y de baja densidad calórica será necesario incorporar 5 o más porciones de vegetales y frutas, sin dejar de lado los alimentos de los demás grupos.

    Hay que tener en cuenta que adicionando azúcar y grasas en las preparaciones, se eleva el valor calórico: Reduciendo las grasas y azúcares agregadas se logrará mantener baja la densidad calórica.

    ¿Qué nos brindan las ensaladas?

    Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además son alimentos cargados de nutrientes.

    Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen de nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.

    Sugerencia

    Te presentamos cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales y muy fáciles de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas al trabajo o tómalas para cenar.

    LUNES: Ensalada de lentejas con naranja

    Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la semana con energía. La naranja le añade las vitaminas y el toque exótico a un alimento tradicional.

    Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1 pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.

    Preparación: pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la cebolla. Pela la naranja y sepárala en gajos. Mezcla las lentejas con las verduras y aliña con una vinagreta hecha con un poco de mostaza. Decóralo colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.

    Truco estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino.

    MARTES: Ensalada de espinacas, frutos secos y miel

    Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el toque de sabor y la energía que necesitas.

    Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite de oliva, sal y vinagre

    Preparación: lavar las espinacas y colocarlas en una fuente con las nueces peladas y las pasas. Hacer una vinagreta con el aceite, sal, vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.

    Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas antes de echársela a las espinacas.

    MIÉRCOLES: Ensalada de pasta y bonito fresco

    La receta de pasta, que no pude faltar en tu menú semanal, la hemos escogido de la web de Arguiñano.

    Ingredientes: 250 gr de espirales; 250 gr de bonito o atún fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo; pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1 pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal

    Preparación: cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar. Desmenuzar el bonito o cortarlo en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada de aceite de oliva. Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite, vinagre y sal. Coloca la pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con la vinagreta. Espolvorea con perejil picado.

    Truco estrella: si estás a dieta sustituye el bonito salteado por atún de lata al natural

    JUEVES: Ensalada verde con huevo

    Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo.

    Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al natural; aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.

    Preparación: lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías verdes y los huevos. Preparar la vinagreta. Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar y añadirle un toque de pimienta recién molida.

    Trucos estrella: aprovecha el agua de las judías verdes para cocer los huevos.

    VIERNES: Ensalada roja

    Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores en una ensalada muy original.

    Ingredientes: 200 gr de fresas; 2 endivias; salmón ahumado; 150 gr de gambas o langostinos cocidos; 150 gr de queso fresco; alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y vinagre de Módena

    Preparación: Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner en una fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas y colocar por encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Vinagreta: batir el aceite, vinagre y sal con las dos cucharaditas de miel y añadir.

    Truco estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de cabra el resultado es espectacular.

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  • hace 1 década

    Receta: Ensalada Valenciana

    Ingredientes:

    Lechuga (romana)

    Tomate valenciano (cualquier tomate de ensalada)

    Rábanos

    Huevo duro

    Atún

    Cebolla tierna

    Aceitunas

    Aceite de oliva

    Vinagre de vino

    Preparación:

    Paso 1: Se limpia la lechuga y se corta.

    Paso 2: Se lavan los tomates y se cortan a gajos.

    Paso 3: Los rábanos se lavan y se le quita la piel o simplemente se abren.

    Paso 4: Se cuece el huevo para hacerlo duro. Se deja enfriar y se corta a gajos también.

    Paso 5: La cebolla se lava y se corta a tiras alargadas y finas.

    Paso 6: Se mezclan todos los ingredientes en una ensaladera y se aliñan con sal, aceite de oliva y vinagre.

    Variantes / Secretos / Trucos:

    Hacer justo antes de servir: un truco para las ensaladas, sobre todo las que llevan hojas verdes de cualquier tipo (canónigos, lechuga, escarola, endivias...) se deben aliñar justo antes de servir, para que los ingredientes retengan su sabor y textura. Si necesita hacerlo con un poco de antelación, pues colocar la fuente con todos los ingredientes en la nevera y no añadir el aliño hasta justo antes de sacarla a la mesa. Sino se mústia y queda aceitosa.

    Fuente(s): Esta es una muy buena web... Espero que te pueda ayudar!!! http://www.euroresidentes.com/Recetas/cocina_veget...
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  • hace 1 década

    1 repollo

    1 lechuga

    1 libra de pepinos

    1 libra de tomates

    Un frasco de mayonesa pequeña

    Unos granitos de sal ..............YYYYYY.....a comer....

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  • Anónimo
    hace 1 década

    mira hay una bien sencilla y deliciosa , yo la elaboro y mis hermanos se chupan los dedos jajajajajajja

    lechuga orejona o corazones de lechuga

    rabanitos

    tomate bola

    pepinos

    aguacate

    zanahoria

    pechuga de pollo al vapor

    picas todo a tu gusto y adornas el plato con el aguacate en rajas y la pechuga en tiras, puedes acompañarlo con croutones y el aderezo de tu preferencia... deli !!!

    Fuente(s): mia
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  • Anónimo
    hace 1 década

    Hola !

    Bueno, yo te voy a poner una receta y un par de webs que a mi me funcionan, vale?

    las webs primero:

    www.canalcocina.es (es la web de un canal de concina)

    www.recetas.net

    www.alimentacion-sana.com.ar

    www.midieta.com/

    Y la receta:

    Aunque lleve pasta, si escoges una con alto contenido en espinacas, es decir, verde, y la cueces sin grasas, es un plato saludable, que sirve de plato único, y que además casi no engorda! (El pollo puede ser sustituido por pavo o por atún en conserva, más sano si es en aceite, pero recuerda escurrirlo bien!!)

    Ensalada de pasta y pollo completa:

    Ingredientes para plato único y 3 personas con mucha hambre:

    250 gr. de pechugas de pollo sin filetear (a ser posible)

    300-400(depende de cuanto te guste) de pasta pequeña (espirales, plumas, caracoles, espigas...) de espinacas o tomate

    1/2 pimiento verde

    1/2 pimiento rojo

    1/2 pimiento amarillo (si tienes)

    2-3 tomates pequeños y duros (no cereza, sino de tamaño pequeño)

    Lechugas roja, verde, hoja de roble y berros al gusto del consumidor, pero picadas , a poder ser (venden un preparado muy rico en españa, que se llama FRESCO)

    Pepinillos tamaño pequeño en vinagre

    1 pepino pequeñito

    1/2 rama de apio (si te gusta)

    1Cebolleta con tallo y todo

    Manzana (si te gusta en ensalada)

    Nueces (aporte calorico, pero muy nutritivas!)

    Queso tipo Feta (Si te gusta)

    ALIÑO

    Tipo A:

    Salsa ligera o mahonesa light: 2 cucharadas

    Mostaza de buena calidad: 3 cucharadas

    Vinagre de vino blanco: al gusto

    ENELDO

    ALBAHACA

    Tipo B

    Ralladura de un limón o lima

    Zumo de ese mismo limon

    Aceite arbequina (si no dispones de éste que sea de oliva, a poder ser)

    Tomillo

    Hierbas Provenzales

    (añade todas las especias que quieras para darles sabor)

    PREPARACIÓN:

    Pasa el pollo por la plancha y pícalo. Cueze la pasta sin aceite o margarina el tiempo que diga el sobre (unos 10m. en general) Pica todos los ingredientes muy finos. Si el pepino te sabe amargo, pélalo.Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera grande, y aliña 10 minutos antes de servir.

    Disfruta de la ensalada!

    Por cierto, si te haces batidos de frutas con leche, llenan mucho, tómalos fresquito y añádeles azúcar de caña, para quitarte el mono de los dulces!

    Besos, y que aproveche!!

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  • hace 1 década

    2 yogures naturales

    3 huevos duros

    Agua

    Sal

    8 patatas

    5 manzanas

    1 pimiento rojo fresco

    250 gramos de jamón cocido

    4 tazas de salsa mayonesa

    Hervimos las patatas, con su piel, en agua con sal. Cuando están cocidas y frías, se pelan y se cortan formando tiras; de igual forma se cortan las manzanas peladas y sin corazón, los pimientos sin rabo ni semillas y el jamón cocido. Procedemos seguidamente a mezclar bien la mayonesa con el yogurt, y la cubrimos con esta salsa la ensalada. La servimos en fuentes individuales. Por último se adornan con los huevos duros pelados y cortados en discos. Servir fría

    Ensalada de ananá

    * 1 ananá.

    * 1 lata de palmitos.

    * 1 cebolla.

    * 150 cc de aceite balsámico.

    * 100 cc de aceite de oliva extra virgen.

    * 1 rama de apio.

    * Pelar el ananá y cortarlo en cubitos.

    * Cortar los palmitos en rodajas.

    * Pelar la cebolla y cortarla lo más fina posible. Pasarla un minuto por agua caliente y enfriar con agua fría.

    * Colocar el aceto en una cacerolita y reducirlo a la mitad. Mezclar junto con el aceite. Cortar el apio finito.

    * Colocar en una fuente el ananá en el centro. Rodear el mismo con los palmitos.

    * Colocar la cebolla alrededor de los palmitos.

    * Finalizar espolvoreando el apio y condimentando con la vinagreta de aceto.

    Ensalada prensada

    * Lechuga.

    * Rábanos.

    * Zanahoria.

    * Pepino.

    * Limpiamos bien las verduras y las cortamos finas.

    * Las ponemos en un plato, le tiramos un poco de sal amasando para que penetre, y le ponemos un plato encima con un peso.

    * La dejamos ½ hora. Al tumbarla, saldrá mucha agua.

    * Podemos hacer una salsa mezclando Tahín (puré de sésamo), vinagre, agua y salsa de soja.

    Ensalada de tomates con aguacate

    * 500 g de tomates frescos maduros

    * 2 aguacates maduros

    * 250 g de queso mozzarella en lonchas

    * Varias ramas de albahaca fresca

    * 1 cucharada) de vinagre

    * 3 cucharas de aceite de oliva

    Paso 1: Cortar los tomates en rodajas en lonchas finas, retirando la parte central

    Paso 2: Partir los aguacates por la mitad, retirar la piel y el hueso y cortar la pulpa en lonchas.

    Paso 3: Colocar alternativamente rodajas de tomate, aguacate y queso mozarella. Sazonar con sal y pimienta negra, trocear la albahaca y espolvorear convenientemente sobre la ensalada.

    Paso 4: Mezclar el aceite y el vinagre y añadirlo..

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  • hace 1 década

    jeje mira esta es rica, la hice hace mucho y me gusto:

    proba con tomates-(poca) lechuga, huevo cocido, kamikama, y zanahoria rayada, si queres algun condimento tambien, es muy muy rica y saludable, ojala y te guste :)

    saludos y suerteeeeee :)

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  • hace 1 década

    Una facilisima y muy rica:

    Espinacas (desinfectadas)

    Jitomate

    Champiñon (desinfectados)

    Nuez

    Le quitas los rabos a las espinacas y las partes a la mitad con las manos, los jitomates los cortas en gajos, champiñon cortado en 4 y nuez en trozos, todo lo revuelves y le puedes poner vinagre o algun aderezo.

    Tambien puedes sistituir la nuez por tocino frito (crijiente)

    Suerte

    P.D. Todo crudo o sin cocinar

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  • 1 paquete de rabanitos

    1 paquetito de tomates cherry

    1 manzana

    1 achicoria

    1 paquete pequeño de atún ahumado y otro de bacalao ahumado

    Salsa vinagreta:

    Aceite de oliva

    Mostaza suave

    Vinagre o limón

    Preparación de la ensalada primavera:

    Paso 1: Lavar los tomates y rabanitos. Cortar la achicoria en juliana, el rábano en rodajitas finas, y los tomates en mitades. Mezclar todos los vegetales en una ensaladera y añadir sal y pimienta.

    Paso 2: Cortar la manzana y rallarla. Agregar manzana y ahumados cortados en tiras pequeñas a lo anterior.

    Paso 3: Preparar la vinagreta batiendo todos los ingredientes, y rociar la ensalada.

    Variantes / Secretos / Trucos: se pueden cambiar los ahumados por atún, anchoas, o bacalao al gusto.

    Esta receta está inspirada en la "Ensalada roja de primavera" de la revista "Sabor", editada por Caprabo.

    Recetas relacionadas con ensalada primavera:

    Mejillones primavera

    Alimentos para paliar las alergias de primavera

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  • doni m
    Lv 7
    hace 1 década

    Ensalada croudité

    1 o 2 Tomates rojos para ensalada

    1 Pimiento rojo

    6 rodajas de Remolacha roja

    Tres cucharadas de Alubias rojas

    2 Zanahorias, palmito...

    6 Aceitunas negras

    2 Champiñones

    3 hojas de Lechuga verde

    1 tallo de Apio

    1 Pepino

    1 Pimiento verde

    1 racimo de Perejil

    1 Endivia

    Unas hojas grandes de Espinacas (en su defecto Canónigos, rucola, lechuga...)

    Fruta (a elección) o un aguacate.

    Salsas (ver la parte de trucos)

    Paso 1: Seleccionar ingredientes muy frescos y con colores muy vivos. Esta ensalada debe entra por los ojos. El secreto es abrir la mesa con una decoración muy especial y un plato ligero y sano que sirva de entrada a platos principales más elaborados. Elegir una fuente muy grande, más bien plana. Lavar muy bien los ingredientes (tomates, pimiento, zanahorias, champiñones, lechuga, apio, pepino, perejil, endivia etc.). Los ingredientes son fácilmente sustituibles si se carece de alguno.

    Paso 2: La remolacha y las alubias pueden comprarse ya preparadas. Solo se pondrán unas rodajas de remolacha y unas cucharadas de alubias. Puede utlizarse también arroz tres delicias según tengamos algún alimento de reserva ya precocinado (unas judías verdes, patatas hervidas, huevos duros, boniato asado..)

    Paso 3: El arte de cortar los ingredientes es importante. Se sugiere cortar a tiras las zanahorias, el apio, y las endibias en tres trozos. Cortar en aros o láminas finas finas los pimientos, el tomate, los champiñones, la remolacha (en el caso de que esté entera), el pepino, la fruta... puede combinar también un corte en gajos para algunas cosas.

    Paso 4: La disposición en el plato o fuente grande es clave. Combine los colores y los espacios con aprovechando los contrastes de los verdes con los tomates, remolacha, alubias rojas, zanahorias, aceitunas negras, el blanco de los champiñones... El colorido es fundamental.

    Paso 5: Agregue un poco de sal, pimienta negra y limón a todo en muy pequeña cantidad. Prepare algunas salsas en pequeños cuencos que permita a los comensales combinar la ensalada con las salsas. Sugerimos: salsa roquefort, salsa vinagreta, salsa rosa, salsa de quesos, guacamole.. degustación de aceites de oliva diferentes, etc.

    Ensalada de tomate y aguacate

    Ingredientes (4 personas):

    500 g de tomates frescos maduros

    2 aguacates maduros

    250 g de queso mozzarella en lonchas

    Varias ramas de albahaca fresca

    1 cucharada) de vinagre

    3 cucharas de aceite de oliva

    Paso 1: Cortar los tomates en rodajas en lonchas finas, retirando la parte central

    Paso 2: Partir los aguacates por la mitad, retirar la piel y el hueso y cortar la pulpa en lonchas.

    Paso 3: Colocar alternativamente rodajas de tomate, aguacate y queso mozarella. Sazonar con sal y pimienta negra, trocear la albahaca y espolvorear convenientemente sobre la ensalada.

    Paso 4: Mezclar el aceite y el vinagre y añadirlo..

    Ensalada de champiñones

    Ingredientes:

    200 gr champiñones

    2 limones

    1 cucharada de cebolleta picada

    aceite de oliva

    1 cucharada de perejil picado

    1 cucharada de estragón picado

    sal y pimienta

    Preparación:

    Paso 1: Lavar muy bien los champiñones y cortarlos en rodajas.

    Paso 2: Colocar las rodajas de los champiñones en un plato

    Paso 3: Preparar el aliño. Mezclar el aceite, el limón, la cebolleta, el perejil, el estragón el sal y la pimienta. Verter encima de los champiñones.

    Queso parmesano : Se puede añadir unas láminas de queso parmesano a los champiñones, justo antes de añadir el aliño.

    Ensalada verde

    Ingredientes verdes:

    Una lechuga (o cogollos)

    Escarola o endivias

    Un manojo de Berros

    Apio

    Espinacas, rúcola...

    Si se quiere en un versión menos ligh: añadir un aguacate troceado

    Ingredientes no verdes para adorno y mejorar el sabor:

    Pequeños tomates cherry

    Palmito o espárragos blancos finos.

    Aderezo suave:

    Pimienta, orégano, perejil, incluso menta..

    Salsa vinagreta suave

    Preparación:

    Paso 1: Se pueden disponer una vez lavados y cortados al gusto los ingredientes en una fuente, bien mezclados (si los ingredientes verdes han sido troceados como en una ensalada tradicional) o bien dispuestos cada ingrediente en una zona de la bandeja a modo de crudités. Si se opta por esto últimos jugar con los colores y sus intensidades : berros, apio, espinacas, endibias, rúcola, aguacate que contrasten con los adornos de los tomates, espárragos etc.

    Paso 2: Añadir una salsa vinagreta suave y las hierbas antes de servir.

    Paso 3: Como adorno, por encima del verde se ponen los espárragos y/ o el palmito troceado.

    El aderezo suave se hace a base de pimienta orégano, perejil, menta como una vinagreta suave.

    Espero que te gusten Saludos!

    Fuente(s): web
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