Anónimo
Anónimo realizada en Comer y beberVegetariana · hace 1 década

suplir el calcio en una dieta vegana??

l calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.

Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.

Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la 'Dosis diaria recomendada' (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:

Dosis diaria de referencia, mg/día.

Edad

DDR

0 a 12 meses 525 mg

1 a 3 años 350 mg

4 a 6 años 450 mg

7 a 10 años 550 mg

11 a 18 años, hombre 1000 mg

11 a 18 años, mujer 800 mg

19 + años 700 - 800 mg

Mujeres lactantes 1250 mg

Entonces, muy buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

* Tofu (60g): 304 mg. (Si quieres información sobre dónde conseguirlo y cómo prepararlo, por favor, escríbenos contándonos de qué parte de Chile eres).

* Espinacas hervidas (130g): 208 mg

* Higos secos (4 higos): 168 mg

* Garbanzos hervidos (200g): 92 mg

* Habas cocidas (200g): 90 mg

* Brócoli cocido (95g): 72 mg

En Chile, por ejemplo, la avena de marca Quaker (al menos aquella que indica en su envase “con Nutri Plus”) es también una rica fuente de calcio. Una porción (media taza o 40 gramos) equivale a 200 mg de calcio, es decir, el 25% del calcio que un adulto requiere diariamente.

También es posible encontrar en cualquier supermercado la leche de soya Ades, ya sea “natural” o con jugo de fruta. La leche de soya Ades, además de ser rica en vitaminas y hierro, contiene importantes dosis de calcio: una porción (200 ml) de Ades de manzana light (sin azúcar agregado) entrega 96 mg de calcio, correspondiente al 12% de lo que debe consumir un adulto a diario; mientras que una porción de Ades Natural (leche de soya sin jugo de frutas) contiene 120 mg de calcio, equivalente al 15% de las necesidades de un adulto.

Buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

* Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.

* Castañas (9 unidades): 54 mg.

* Damascos secos (8 unidades): 46 mg.

* Porotos verdes (100 g): 41 mg.

* Semillas de sésamo (15 g): 20 mg.

* Quinoa (1 taza): 50 mg.

Fuentes pobres de calcio (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

* Spaghetti (100 g): 7 mg

* Arroz integral (190 g): 7 mg

El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es muy simple: la vitamina D es producida por el cuerpo al estar expuesto al sol.

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal precisará de una menor cantidad de calcio.

Si bien algunos estudios muestran que el riesgo de osteoporosis es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras, estos estudios no son concluyentes ya que otras investigaciones no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.

También es necesario considerar la ingesta de sodio. 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria. Sin embargo, sólo un 15% del sodio que ingerimos proviene del salero de la cocina. El verdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas, la llamada comida “chatarra”: completos, ketchup, mostaza, pepinillos y otros como papas congeladas, ravioles congelados. Entonces, no es necesario volverse “anti-sal”.

El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos. La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son otros aspectos a considerar.

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5 respuestas

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  • hace 1 década
    Mejor respuesta

    Unas investigaciones recientes demuestran que las poblaciones que ingieren menos calcio, en realidad tienen esqueletos más fuertes. Esto se explica por el hecho de que la ingestión de mucho calcio también se relaciona con mucha proteína; todo junto causa una pérdida de calcio y otros minerales alcalinos. El calcio y otros minerales alcalinos se pierden tras una ingestión de demasiados alimentos acidificantes, y la falta de calcio tiene poco que ver (salvo en casos de hambre extrema) con la ingestión real de calcio. Una investigación mundial de la dieta demuestra que en las poblaciones que tienen una gran ingesta de calcio, la osteoporosis (tanto como muchas otras enfermedades) es la más alto. Ni la ingestión de productos lácteos ni las pastillas suplementarias impiden la osteoporosis. La única curación es simplemente la prevención.

    Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros. El AJCN publicó el estudio más amplio sobre osteoporosis en 1983. Los investigadores encontraron que hasta la edad de 65 años, las vegetarianas tuvieron un 18% de pérdida de hueso y las omnívoras tuvieron un 35%. Las cifras equivalentes para los varones fueron 3% y 7%, respectivamente. Los porcentajes se pueden explicar por el hecho de que aunque los vegetarianos comen demasiada proteína en general, no comen tanta proteína como los omnívoros, o además, que la proteína es de una mejor calidad.

    Para concluir: la leche de vaca en su estado crudo y natural es un alimento perfecto para los terneros. Demasiados productos lácteos, especialmente en la forma desnaturalizada que se venden en los supermercados pueden ser la génesis de muchos problemas de salud. Los probemas de calcio se evitan mejor manteniendo una dieta que esté bien equilibrada entre la alcalinidad y la acidez

  • hace 1 década

    Algunos productos vegetales que poseen calcio son:

    Miso, productos fermentados de la soja, Semillas oleaginosas: sésamo integral, almendras, amapola, lino, girasol, nueces, castañas naturales sin salar, avellanas,Brócoli,Repollo, Perejil, Hojas de Nabo, Hojas de remolacha, Brotes de Alfalfa, Algas marinas, Levadura de cerveza virgen y Germen de Trigo Natural

    En menor cantidad nos aportan calcio las siguientes frutas y verduras crudas: ananá, melón (fundamental para fortalecer los huesos pelvianos en el embarazo y los huesos del bebé), banana, frutilla, naranja, ciruela, damasco, durazno, frutilla, higo, manzana, mandarina, limón, acelga, lechuga (sobre todo los tallos blancos), hinojo, espinaca, espárrago, palta, papa, pepino, morrón.

    CIAO!!

  • Anónimo
    hace 1 década

    Excelente información.

    O sea, entre otras cosas importantes, que hay que bajar el consumo de sodio...

    Saludos

  • Anónimo
    hace 1 década

    las semillas de amapola son una fuente de calcio,se puede agregar una cucharadita a cualquier ensalada, la contra es que tienen un efecto sedante.....

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  • hace 3 años

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