Santiago R realizada en DeportesOlimpiadas · hace 1 década

Que rutina debo hacer para aumentar la masa muscular?

Que rutina debo hacer para aumentar la masa muscular?

Soy delgado y quiero aumentar mi masa muscular lo mas rapidamente.

He leido que para hacerlo debo hacer ejercicio con mucho peso y pocas repeticiones.

He estado haciendo eso por 3 semanas y aun no noto cambios estrictos, salvo algo muy leve.

Como muchas frutas y carne, mucha leche tambien.

Cuanto tiempo debo esperar ?

Yo tengo una maquina multifuncion en mi casa en la que puedo hacer muchos tipos de ejercicio.

Hago 3 series de 7 repeticiones con el maximo de peso que puedo hacer. ¿Esta bien para aumentar la masa muscular?

¿Hay algun otro metodo para aumentar masa mas rapido?

10 respuestas

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  • Anónimo
    hace 1 década
    Respuesta favorita

    Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

    Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

    Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

    Complementar con trabajo aeróbico:

    Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

    De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa

    muscular.

    Proteinas para el Desarrollo Muscular:

    CARNE ROJA MAGRA

    PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

    PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

    HUEVOS COMPLETOS

    CLARAS DE HUEVO

    QUESOS DESCREMADOS

    LECHE DESCREMADA

    YOGUR DESCREMADO

    Carbohidratos:

    Bajo Indice Glucémico (avena):

    Avena

    Papas cocidas

    Crema de centeno

    Crema de trigo

    Alubias

    Crema de arroz

    Maíz

    Arroz blanco

    Batata

    Cereales fríos

    Pan de centeno

    Mermeladas

    Alto indice Glucémico(rápidos):

    Cereales integrales

    Miel

    Manzanas

    Bananas

    Cerezas

    Uva

    Jugo de naranja

    Zanahoria

    Frutilla

    Jugo de manzana

    Damascos

    Jugo de uva

    Espero haberte ayudado, saludos.

  • hace 3 años

    ¿Los kilos de más son una preocupación? Ya no, con este procedimiento http://ComoAdelgazarRapido.emuy.info/?G1AK He comprobado cantidad de cosas, sin embargo, ninguna dieta no actuaba de la forma que yo ansiaba, tenía sobrepeso y esto influía demasiado mi salud. En un día, en internet descubrí esta página y desde el principio percibía que esto es el camino indicado y fue verdad, perdí los kilos extra con la ayuda de esta página que la aconsejo a todo el mundo.

  • Kay
    Lv 4
    hace 4 años

    Existen muchísimas personas buscando cómo crecer de talla. El volumen Ganar Estatura de Luis García de aquí http://AumentarTuEstatura.teres.info/?YSHE , experto en crecimiento humano, viene a contestar esa pregunta.

    Si quieres entender cómo crecer de dimensión rápidamente con la efectiva guía Ganar Estatura lo averiguaras. Ganar Estatura es una libro que ha conseguido ayudar a muchas personas a ingresar unos centímetros de más y sentirse mejor con ellas mismas.

    Ese manual es el mejor tratamiento para percibir altura que existe, con este tratamiento podrás aumentar de 5 a 10 centímetros de talla en tan solo 3 meses.

    De esta manera que, si verdaderamente quieres obtener de una vez por todas la altura que tanto desea y poder cumplir las metas que siempre ha querido, el volumen Ganar Estatura es la decisión definitiva para esta problema.

  • hace 4 años

    Somanabolico, Maximizador de músculos de aquí https://tr.im/1LaNS es un programa de entrenamiento muy acertadamente pensado y estructurado.

    El programa somanabolico se enfoca principalmente en el régimen alimenticio que debes llevar para obtener resultados de esta manera que si has estado entrenando con mancuerna con anterioridad, debes haber escuchado lo importante que es la alimentación para desarrollar músculos grandes y sin grasa.

    Somanabolico, Maximizador de músculos es prácticamente un programa entrenamiento profesional que te ofrece precisamente lo que necesitas para alcanzar liquidar la grasa y salir del estancamiento en la construcción de músculos

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  • hace 6 años

    Hola, hace un mes pude conocer la mejor manera de ganar peso muscular, usando un método de fisicoculturismo muy eficaz, el caso que mi hijo me lo mandó porque el logró ganar hasta 3 kg por mes y me dijo, padre, puedes implementarlo porque realmente funciona. Lo hice y en verdad gané peso pero muscular, los resultados son asombrosos y estoy mejor de salud mental y física, tengo 40 años y mi hijo tiene 18, así que es eficaz para cualquier edad, por eso les comparto donde el programa, es completo, con dietas, planes de ejercicios, cómo y cuándo hacerlo, que tipo de suplementos usar, cuándo y cómo suministrarlo, en fin!! es una guía completa y detallada paso a paso, el vídeo lo explica mejor, por eso les dejo el link es en http://queremedios.blogspot.com.es/2013/08/la-evol...

    Espero sea útil mi aporte, saludos.

  • hace 1 década

    ...los especialistas recomiendan alternar aeróbicos( por los beneficios circulatorios y de oxigenación) un día, con ejercicios de fuerza, el siguiente.

    Pues la masa muscular se produce así: tú levantas un peso x, si este peso excede la capacidad normal de cierto músculo, se producen pequeñas rupturas fibrilares, como desgarros pequeños. En cuestión de horas tu cuerpo estará remendando esos desgarros con proteína. Por eso cuando uno trabaja un músculo, debe descansarlo al día siguiente. Para darle tiempo al músculo a regenerar esas células.

    Si puedes hacerlo despacio mejor!!

  • hace 1 década

    la misma que tienes pero aumenta el peso

  • hace 1 década

    1. No utilice todo el peso que usted soporta, quite unas cuantas libras y proceda con 5 series de 10 repeticiones, pero hágalo muy lento, de esa forma los músculos hacen el trabajo tanto al levantar el peso, como al bajarlo... esto ha probado dar muy buenos resultados, aunque duele mas, pero sin dolor...

    2. Varíe el ángulo de sus codos con respecto al tronco (ciérrelos), de esa manera puede centrarse en un solo grupo de músculos y lograr resultados mas notorios en menos tiempo. Cambios pequeños como girar las muñecas, en el caso de las mancuernas o cambiar la posición de los pies, para las sentadillas, pueden enfocar mejor el ejercicio.

    3. Realice rutinas diarias, enfocadas a diferentes partes del cuerpo, por ejemplo: Lunes piernas, Martes: espalda (dorsales y espalda alta), Miércoles Pierna y abdomen, Jueves brazos y espalda alta, Viernes Abdomen y cardio... Combinando de esta forma los ejercicios, se le da el descanso necesario a cada grupo muscular y se optimizan los resultados.

    4. Incluya en su dieta más Carbohidratos, pan, avena, etc...

    5. No olvide o deje de lado el ejercicio cardiovascular, si su corazón no va bien no podrá soportar el aumento de masa muscular y en poco tiempo podría perder el tono que logre...

    Esta pagina tiene imágenes de ejercicios que podrían ayudarle, pero no remplaza la guía de un buen entrenador de Gimnasio http://www.ejercicios.org/

    Recuerde que el cuerpo tiene limites y cuando estos se presionan, vienen las lesiones, tenga paciencia que en menos de seis meses es difícil ver resultados y sobretodo tenga mucha constancia!

  • Anónimo
    hace 1 década

    para poder hacer lo k kieres son necesarias varias cosas amigo...

    1.- es cierto k haciendo mucho peso y pokas repeticiones puedes aunmentar "el musculo"

    2.- al hacer ejercicio de esa manera tiene k darte mucha mas hambre d elo normal, asi k estaras comiendo de 5 a 6 veces al dia, debes hacerlo...

    3.- trata de tomar un suplemento, como un licuado o pastillas naturales, etc, por favor no te metas nada sintetiko ok.

    4.- cuando tengas hambre entre comida o en la kalle, compra chokolates, con cacahuate, tienen un monton de carbohidratos ke te serviran para k los desgastes...en ejercicio

    5.- la carne y las verduras son buenas, pero intenta comoer atun, pollo, nueces...

    una pocion aun k no se si te agrade, a mi en lo personal si, es comer una sopa instantanea "maruchan" prepararla normal y ya caliente agregarle una lata de atun en agua, suena askeroso, pero de vdd k no sabe tan mal, diario toma un licuado de manzana con cereales y agregale huevos, pura proteina amigo....recuerda ke si no tienes el cuerpo para soportar el musculo obviamente no te va a crecer, primero tienes ke hacer cuerpo, trata de subir tu peso y al mismo tiempo ir ejercitandote...

    ah se me olvidba puedes comer creatina, eso ayuda a ke el musculo se desarrolle mas rapido y se kede firme como cuando recien haces ejercicio... suerte

    tengo mis puntos?

  • Anónimo
    hace 1 década

    Sufria del mismo problema y el gimnacio ayuda mucho pero a mi me ayudo una dieta de un atun diario al medio dia antes de ir al gimnacio. Claro si no tienes problemas de higado los resultados los obtuve en siete 7 semanas

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