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Luis H realizada en SaludDieta y vida sana · hace 1 década

Hola. Alguien que me pueda pasar una dieta para definir ymantener masa muscular?

Hola.

Tengo 22 años Mido 1 70 peso 85 kilogramos estoy muy pasado de peso y quiero perder grasa pero mantener a lo mas posinble el musculo para no ponerme debilucho... La cosa es que se me dificulta hacer una dieta o si voy con el nutriologo me da una pero con puros carbohidratos y casi nada de protes. Creo que estaria bien de unas 1600 cal.

En pocas palabras quiero definir sin perder mucha grasa, Igual si hay algun fisicoculturusta que me pudiera ilustrar un poco con alguna dieta de este tipo le estaria super agradecido y le doy todos los puntos que pueda...

De antemano muchas gracias por su ayuda

4 respuestas

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  • Anónimo
    hace 1 década
    Respuesta favorita

    Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

    - En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

    - En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

    CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

    DIETA

    Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

    Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

    SUPLEMENTACIÓN

    De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

    Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

    Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.

    ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO

    Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

    Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

    Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

    SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

    DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

    Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.

    Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps

    Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps

    Elevación de rodillas 3 series 20 reps

    Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

    DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

    Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps

    Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps

    Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps

    Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps

    Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps

    Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

    DÍA 3: BRAZOS

    Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps

    Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps

    Curl martillo 3 series 8,8,10 reps

    Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps

    Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps

    Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

    DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

    Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps

    Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps

    Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps

    Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps

    Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps

    Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps

    Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps

    Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

    DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

    Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps

    Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps

    Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps

    Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps

    Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps

    Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps

    Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps

    Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

    CONSEJOS PARA DEFINIR

    DIETA

    Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

    Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

    SUPLEMENTACIÓN

    De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

    De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

    Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

    De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

    ENTRENAMIENTO

    Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

    Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

    AEROBIOS

    Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

    ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

    SEMANAS 1, 4, 7 y 10

    DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

    Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps

    Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps

    Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps

    Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps

    Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

    DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

    Dominadas 2 series 10,10 reps

    Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps

    Remo con barra 3 series 12,12,10 reps

    Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps

    Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps

    Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

    DÍA 3: BRAZOS

    Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps

    Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps

    Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps

    Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps

    Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps

    Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

    DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

    Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps

    Prensa 4 series 12,12,12,12 reps

    Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps

    Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps

    Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps

    elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

    DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

    Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps

    Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps

    Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps

    Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps

    Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps

    Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps

    Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

    __________________

    -.-

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  • hace 4 años

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  • hace 6 años

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    Usted se sorprenderá de lo fácil que es!

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  • hace 1 década

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