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Akir-e realizada en DeportesOtros - Deportes · hace 1 década

¿he cogido mucho peso en el ultimo año y mañana empezaré el gimn que ejercicios me aconsejais para empezar ?

Toda mi vida he sido muy activa, desde que tenía 10 años hacia gimansia ritmica, y luego cuando tenía 13 años hacía aerobic y spining, apartir de los 14 incluí el Judo...pero el año pasado cuando tenia 17 ya casi año y medio deje todo esto de lado debido a una fuerte depresión, he cogido alrededor de 15 o 20 kg y creo que ya estoy lista para empezar ha hacer ejercicio otra vez...

pero me gustaría saber cuales son adecuados para alguien que ha estado inactiva como yo durante tanto tiempo...

gracias ^^

6 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta favorita

    Hola, Soy Especialista en Medicina De la Actividad física y Deporte, espero que te pueda ayudar asi como los otros participantes.

    Recuerda que; el verdadero secreto de conseguir las metas está entre, 50% la alimentación y suplementación, 30% el entrenamiento, y 20 % del descanso.

    Como veo tienes 18 años.

    En el mundo del Fitness nunca se hace una prescripción de ejercicios sin hacer una evaluación física... como practicastes gimnásia artistica puede ser probable que tengas una hiper-lordose, talvez pies planos.

    Vamos hacerte un entrenamiento para 3 veces por semana.

    Gimnásio:

    Correr sin acelerar durante 15 minutos

    Bicicleta Spinning durante 15 minutos

    Maquinas de musculación:

    Lunes:

    Press de Banca (Pecho) ...... 2 series x 15 repeticiones 60 %1 RM

    Voladas (Pecho) ..................2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    Biceps (brazos)....................2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    Abdominales .......................2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    Miercoles:

    En la polea alta (Espalda) ....2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    En la polea baja(Espalda) ....2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    Triceps (brazos)...................2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    Viernes.

    Sentadillas (Piernas abiertas)..2 series x 18 repeticiones 50% 1 RM

    Extensión (Cuadriceps)..........2 series x 18 repeticiones 50% 1 RM

    Flexión ( Biceps Femoral)......2 series x 18 repeticiones 50% 1 RM

    Pantorrillas.......................... 2 series x 15 repeticiones 60% 1 RM

    1 RM = de 1 repeticióm máxima (digamos que si levantas en pecho 30 kilos haces 60% de este peso = 18 kilos

    la 3ra semana aumenta 3 series sim aumentar el peso, la cuarta semana vas aumentando el peso gradualmente hasta hacer 75% de tu RM.

    En el Spinning no pongas mucha carga (pesado) porque te hará crescer los musculos del gluteo, fascia lata, cuadriceps...atención esto depende de lo que comas...

    Mantener una dieta saludable, si estas con peso a más tienes que ir a un nutricionista amiga...

    Nada de comidas rápidas, frituras, dulces, bedibas con mucho azucar.

    Descansa lo suficiente.

    Los dias que no entrenes comeras un poco menos.

    Estos es apenas un ejemplo... una vez por año ir a um médico Osteopata para soltarte las vertebras y no tengas problemas en la columna vertebral o otros huesos.

    Los ejercicios com pesos som muy importantes como los aeróbicos porque son ellos que te dan dureza al musculo, fuerza, un hueso mas fuerte, sobretodo te moldan las curvas, por eso los primeros 60 dias entrenaras resistencia, y luego alguien tendrá que evaluarte para ver que necesitas.

    Buena suerte.

    Espero que te sirva.

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  • Anónimo
    hace 1 década

    En realidad cualquier actividad fisica es buena, si has estado inactiva durante mucho tiempo, busca hacer un deporte como natacion , ciclismo o tenis , que son deportes muy completos!

    Tambien podrias practicar triatlon que es completisimo. Lo mas importante, a la hora de hacer actividad fisica es que sea algo que te haga bien, te haga sentir plena y porque no, que te divierta, asi te daran mas ganas de hacerlo.

    Algo sencillo y muy bueno seria salir a correr, andar en bicicleta y alimentarte bien!

    nos sigas esas dietas en las que dejas de comer por completo.

    Come bien, toma muchos liquidos y evita todos esos alimentos que ya sabemos que no debemos consumir en exceso, es decir, no es que no debas consumirlos en absoluto, solo que trata de consumirlas menos.

    Intenta con una dieta de colaciones, come una fruta, un yogurt, algo rico y saludable a media mañana

    una buena recomendacion son palomitas de maiz con poca sal!

    pero si tenes ganas de unas galletitas de chocolate , cometelas

    el secreto esta en medirse

    asi que toma muchos liquidos, practica alguna actividad fisica que te sea agradable y se feliz!

    mucha suerte, espero te sirva

    mis mejores deseos!

    jane

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  • Karen
    Lv 5
    hace 1 década

    Como ya estas inscrita en un gimnasio, mañana cuando llegues a tu sesión lo primero que haces es buscar al preparador físico o algún instructor para que sea él que te haga una rutina de acuerdo con tus metas, tu tiempo, tu peso. Mucha suerte!

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  • hace 1 década

    Bicicleta y abdominales. Esto te ayuda especialmente en la parte del abdomen, para piernas y gluteos sentadillas y bicicleta. SUERTE.

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  • hace 1 década

    corre mucho

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  • Anónimo
    hace 1 década

    Te recomiendo aerobicos, spinning si es bajar de peso lo mejor son los ejercicios cardio vasculares y como eres joven veras los resultados en poco tiempo

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  • hace 1 década

    m... sentadillas?

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