¿como puedo engordar?

hola bueno soy nuevo en yahho a si que si me equivoco es por eso bueno al grano tengo 14 años mido 1.60 y peso 45 kg. por eso quiero engordar pero no con grasa si no con musculos. se que comiendo proteinas lo puedo lograr pero necesito saber mas objetivamente , por ej. si puedo hacer jugos proteinicos caseros,... mostrar más hola
bueno soy nuevo en yahho a si que si me equivoco es por eso
bueno al grano tengo 14 años mido 1.60 y peso 45 kg. por eso quiero engordar pero no con grasa si no con musculos.
se que comiendo proteinas lo puedo lograr pero necesito saber mas objetivamente , por ej. si puedo hacer jugos proteinicos caseros, que comidas comer que no comer, si debo hacer ejercicio antes de comer o despues.
ademas ago pesas , barras , flexiones de brazos
bueno espero respuestas
gracias a los que respondan
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