¿Como puedo marcar mi abdomen, brazos etc?

Tengo 15 anos y mido 1.65, peso 56 kilos quiero que me digan por favor como puedo marcar mi abdomen, brazos, etc, no puedo ir a un gymacio porque están quiero que me digan que tengo que comer o que no tengo que comer, los tipos de ejercicio y cuantas rutinas tengo que hacer.
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