? realizada en DeportesOtros - Deportes · hace 10 años

¿kisiera k me digais una tabla de ejercicios en el gym para aumentar mi masa muscular!!!?

haber os cuento:

mido 1.75 peso 58 kilos y tengo 20 años

soy de complexion delgado

y llevo 6 meses en el gym!! pero no veo grandes aumentos en mi fisico

kisiera k me pongais una buena tabla para aumentar masa muscular y k funcione XD

4 respuestas

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  • hace 10 años
    Mejor respuesta

    Acaba de empezar? Los principiantes, más que cualquier otro grupo, necesitan guildelines fuerte en términos de formación y de comer. Siempre hay el afán de hacer más, con la idea de que "más es mejor". La ironía es que más es, en realidad, menos, y, en última instancia, el sobreentrenamiento pueden inhibir un culturista nuevo de hacer ganancias.

    Si usted es un principiante, siga estos guildelines, que se creó específicamente para su nivel de habilidad. Un principiante debe entrenar durante 4 días seguidos, descansando por completo en el quinto día. En el sexto día, el día repetir 1, y así sucesivamente. Límite de cada sesión de entrenamiento de sólo dos partes del cuerpo - no más que eso - para obtener los mejores beneficios.

    Para obtener más información sobre la filosofía de formación de Jay para principiantes asegúrese de consultar a cabo su último libro: CEO muscular.

    Jay Ciclo de Formación para principiantes

    Día 1: Pecho y tríceps

    Día 2: Espalda y Bíceps

    Día 3: Piernas

    Hombros Día 4:, trampas, ABS y terneros

    Día 5: Off

    Día 6: Repetir el ciclo

    Notas: Para cada parte del cuerpo, disparar para el 9 de series en total, 8 a 10 repeticiones por serie. Realización de menos de 6 repeticiones se basa sobre todo la fuerza, y la realización de más de 12 impide que se utilice pesas más pesadas. Así, el margen de seguridad es de 8 a 10.

    Para el primer ejercicio de cada entrenamiento, hacer adicional del 2 series de calentamiento de 12 a 15 repeticiones con un peso más ligero. Que ayuda a conseguir el cuerpo listo para trabajar a la vez que ayuda a prevenir lesiones.

    Día 1

    Conjuntos de trabajo

    (series x repeticiones)

    Barbell Bench Press 3 x 8-10

    Bb Incline Bench Press * 3 x 8-10

    Flat Bench Dumbbell Moscas 3 x 8-10

    Close-Grip Bench Presses 3 x 8.10

    Mentir convexo Extensiones Bar 3 x 8-10

    Straight Bar Cable Pushdowns 3 x 8.10

    * Cada sesión de ejercicios de otros, se alternan Incline Bb Prensas de banco con press inclinado con mancuernas.

    Día 2 *

    Conjuntos de trabajo

    (series x repeticiones)

    Jalones o Wide-Grip Pull-Ups 3 x 8-10

    El cable de bajo Filas

    3 x 8.10

    Dumbbell filas o Remo Filas

    3 x 8.10

    Permanente Curl biceps 3 x 8-10

    Alternando Dumbbell Curls ** 3 x 8-10

    * Dado que el cable de bajo Filas, Dubbell filas y Remo Filas funcionan muchos de los bíceps, que no necesita un montón de trabajo adicional de los bíceps. De hecho, haciendo juegos demasiados para el bíceps después de un entrenamiento de nuevo bien podría caso de que su bíceps para convertirse en exceso de trabajo, lo que les impide crecer.

    ** Dumbbell Curls puede hacerse ya sea de pie o sentado. Suplente de semana en semana entre los dos.

    Día 3

    Conjuntos de trabajo

    (series x repeticiones)

    Extensiones de piernas 3 x 8-10

    Sentadillas 4 x 8-10

    Las piernas tiesas Dead ascensores o Lying Leg Curls 3 x 8-10

    Día 4

    Conjuntos de trabajo

    (series x repeticiones)

    Prensas de arriba sentado con mancuernas o barra Militar Prensas de 3 x 8.10

    Sentado con mancuernas Elevaciones laterales 3 x 8-10

    Encorvado Elevaciones laterales traseros o inversa Pec-Deck Elevaciones laterales 3 x 8-10

    Bb se encoge de 3 x 8.10

    Sentado TALONES 3 x 8-12

    Permanente TALONES 3 x 8-12

    Ab abdominales en un banco de 3 x 12-15

    Eleva la pierna colgando (las rodillas dobladas) 3 x 12-15

    Fuente(s): http://www.jaycutler.com/sub/training_beginner.htm... NOMAS QUE AKI ESTA EN INGLES PERO LO TRADUCI AL ESPAÑOL
  • hace 5 años

    Para poder ganar masa muscular rápidamente recomendar este método natural innovador que tiene una muy alta tasa de éxito http://masa-muscular.emuy.info

    También hablo por experiencia personal!

  • hace 10 años

    --Hola..mira sigue este programa..Lunes--pecho--Martes--biceps y triceps--Miercoles--espalda--Jueves --cuadriceps y gemelos--Viernes--hombros y trapecio..Entrena cada uno de setos musculos una hora..o si son dos una hora y cuarto..con 7 series por cada uno y siempre con repeticiones de entre 4 y 12..come mucha carne,pastas y lacteos...entre otras cosas..Toma creatina,aminoacidos y whei protein..todas tres juntas..entrena hasta epuizarte y duerme 8h..cumpliendo todo esto..en 6 meses si que se notara tu cuerpo por debajo de la camiseta..suerte..!!

  • hace 10 años

    muy bien chico si lo que buscar es cambios grandes tendremos que hablar mas concretamente para que me expliques mas y yo decirte mas y que todo quede mas claro ok

    este es mi msn: marlonchaca@hotmail.com

    Fuente(s): soy intructor de GYM y tengo varios años de ejercicio intenso
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