Federico realizada en DeportesOtros - Deportes · hace 7 años

¿hola, nesesito que me ayuden con una rutina para aumentar masa muscular en casa?

2 respuestas

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  • Ser
    Lv 7
    hace 7 años
    Mejor respuesta

    Te aconsejaría que consiguieras un par de mancuernas, así tienes una amplia posibilidad de realizar los ejercicios, de lo contrario los tienes muy limitados.

    Día 1 : Pecho, tríceps y abdomen

    -Lagartijas (supongo que esas si sabes como hacerlas) (3 series hasta que puedas)

    -Press con mancuernas:acostado boca arriba tomar una mancuerna en cada mano,a lado delpecho con los codos doblados. súbelas hasta que las mancuernas se toquen. ( 4 series de 12 repeticiones)

    -Apertura con mancuerna: acostado boca arriba con una mancuerna en cada mano estira los brazos, y extiéndelos hacia los lados, doblando solo ligeramente el codo hasta llegar a la altura del pecho ( 3 series de 15 repeticiones)

    -lagartijas, pero a diferencia de las otras hazlo con tus pulgares e indices juntos formando un triangulo (3 series a las que aguantes)

    -Patada con mancuerna: inclinado ligeramente hacia adelante, formar un ángulo de 90° con tu codo y extenderlo hacía atrás 4 series de 10)

    -copa con mancuerna: toma con tus dos manos la mancuerna detrás de tu nuca, sube y baja la mancuerna sin doblar los codos ( 3 series de 15 repeticiones)

    Día 2:hombro y pierna

    -Press con mancuernas (para hombro): Sentado, toma ambas mancuernas en cada brazo, con los codos doblados pon las mancuernas a la altura de tus orejas, sube hasta que se toquen , bajalas a la misma altura. (4 series de 12 repeticiones)

    -elevación lateral:parado, toma las mancuernas con brazos abajo y estirados, ahora sin doblar codos, lateralmente sube la mancuerna hasta los hombros. (3 series de 12 repeticiones)

    -elevación frontal: lo mismo que lateral pero ahora hacia el frente y alternado (primero un brazo y luego el otro) (3 series de 12 repeticiones)

    -Encogimientos con mancuerna: De pie, tomando la mancuerna en cada mano encoger los hombros sin mover los brazos. ( 4 series de 15 repeticiones)

    -Sentadillas (ya las conoces) (4 series de 15 repeticiones)

    desplantes: avanza, caminando con una pesa en cada mano y por cada pie dola la rodilla contraria (3 series de 15 repeticiones por pie)

    día 3: espalda, bíceps y abdomen

    -Remo con mancuerna con cuerpo inclinado (con el cuerpo inclinado y ligeramente doblando las rodillas, elevar ambos brazos a la altura de tu abomen hechando los codos para atrás del cuerpo ( 4 series de 12)

    -Remo con mancuerna:en un banco, sube pierna y brazo del mismo lado, con el otro brazo caido, sube la pesa sin mover tu cuerpo ( 3 series de 15 repeticiones por cada brazo)

    -dominadas (supongo que las conoces) (3 series al fallo)

    -curl con brazos alternado: es para biceps, el mas común ( 4 series de 12 repeticiones)

    -Curl martillo: igual que el anterior pero ahora que el peso mire hacia el techo y no hacia los costados (3 series de 15 repeticiones)

    -curl de concentración:sentado, abre tus pies ahora con un brazo pon tu codo del lado interno de la rodilla ahora subelo sin mover el codo. ( 3 series de 12 por cada brazo)

    Esto es para 3 días, si quieres trabajar los 5, entonces el día 4 (que sería el jueves) harás lo del día 1, por lo tanto el día 5 (viernes) harás lo del día 2, entonces la próxima semana iniciarías con el día 3 el lunes.

    Para abdomen se hará lo siguiente

    1 ejercicio para abdomen superior

    1 ejercicio para abdomen inferior

    1 ejercicio para seccion media

    1 ejercicio combinado

    1 ejercicio para oblicuos

    aquí te doy unos:

    Abdomen superior:Encogimientos:Tirado boca arriba, con las rodillas flexionadas y tus brazos sobre la cabeza, trata de llevar tus codos a tus rodillas

    Abdomen inferior:Impulso de cadera:Tirado boca arriba, en forma de L (tus pies a un angulo de 90º) baja tus pies hacia el suelo pero sin tocarlo

    Sección media:plancha: boca abajo, apoya todo el antebrazo en el suelo, y trambién las puntas de tus pies, ahora baja con tu cuerpo y sube

    Combinado:encogimiento subiendo piernas y brazos: tirado boca arriba, extiende tus brazos y piernas completamente luego sube tus piernas y brazos al mismo tiempo, a tal que tus dedos toquen la punta de tu pie.

    Oblicuos:Encogimientos con giro: lo mismo que en abdomen superior solo que ahora trata de llevar

    tu codo a la rodilla contraria

    Has 2 series al fallo (hasta que ya no puedas)

    Si te aburres de esos ejercicios puedes buscar otros en internet que trabajen esa zona.

    PD: si no entendiste bien algun ejercicio lo puedes buscar con el nombre en google> imágenes

    ¡Saludos!

  • hace 7 años

    Lo ideal para aumentar masa muscular y que recomiendan los entrenadores es comer muchos carbohidratos y proteinas, por ejemplo: arroz hervido, huevos duros o en omelett (sin la yema), atún en agua, papa hervida, plátano por mencionar algunos, creeme que yo he visto los resultados.

    Es importante mencionar que se debe de ser constante para lograr los resultados deseados... SUERTE!

    Fuente(s): Libro xD
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