Anónimo
Anónimo realizada en Belleza y estiloCuidado corporalOtros - Cuidado corporal · hace 6 años

¿como hago para sacar más masa muscular?

Hola ._. Quiero que me ayuden.

primero:

-soy una persona sedentaria (no hago actividad física)

-como comida grasosas

-soy hombre

-tengo 15 años

-mido 1.70 metros

-peso 53 kg

y mi brazo solo tienes 23 cm de grosor.

.

Quiero que me den una dieta en la cual sea saludable y me permita aumentar la masa muscular de mi cuerpo (brazo, piernas, pectorales,etc) que sea de lunes a domingos o como quieran recomendarme.

También que me digan que tipo de ejercicio, cuantas series deba hacer, que días, como en que tiempo vaya aumentando una serie mas y que no vaya ser muy fuerte porque no estoy acostumbrado a hacer ejercicio (además de que todos los días trabajo y no quiero estar con dolor de músculos,...por eso de poco en poco iré aumentando una serie).

*no me pongan que vaya al gimnasio porque no tengo plata...por favor que todo lo que les pido sea casero.

RECUERDEN QUE SOY SEDENTARIO

PD: SE LOS AGRADEZCO MUCHO ..NO SABEN CUANTO SE LOS AGRADEZCO POR SUS MOLESTIAS.

LES DARÉ 10 PNTS

MUCHAS GRACIAS AMIGOS ._.

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LOS EJERCICIOS QUE SEAN PARA TODO EL CUERPO Y NO SOLO PARA UNA ZONA ESPECÍFICA

2 respuestas

Calificación
  • hace 6 años
    Mejor respuesta

    Hola Hanckoc:

    Por lo que decis, tu peso está por debajo de lo normal. Sé esto gracias al Indicador de Masa Corporal(http://www.eligevivirsano.cl/mueve-tu-cuerpo/indic... Primero que nada, deberás dejar de ser sedentario y comenzar a moverte y comer un poco más.

    *CONSEJOS PARA LA DIETA:

    -El desayuno, es decir, la comida de la mañana debe contener muchos carbohidratos, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

    -El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, o a una o dos horas antes del entrenamiento

    -Después de Entrenar, comida de recuperación, importante una hora después de entrenar.

    -Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

    -Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

    Como verás, la comida que consumes aumentará demasiado de volumen. Deberás llegar a comer de 5 a 6 comidas POR DÍA. Antes y/o después de entrenar es importante que comas un plátano(banana) (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico).

    Debes de cumplir con la ingesta requerida al día de proteína que es de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. En tu caso, serían... 106 g de proteína(cuando aumentes más de peso calcula: (tu peso) multiplicado por (2)

    Tambien es recomendable consumir una cantidad determinada de carbohidratos, en relación con el peso actual. Si pesas 53 kg, consume 53 g de carbohidratos en el refrigerio antes de entrenar.

    *CONSEJOS EXTRAS

    Por otra parte, para estar organizado es mejor que cada día entrenes un grupo de músculos durante 45 minutos y descanses un día a la semana. De este modo las fibras musculares que se rompieron por el esfuerzo muscular, se regenerarán cada vez más fuertes e irás ganando músculo.

    También debes dormir bien(8 horas).

    -DEBES SER PACIENTE

    -DEJA A TU CUERPO DESCANSAR

    -LO MEJOR ES COMER CALIDAD, NO CANTIDAD

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    EJERCICIOS

    Te pasaré vídeos para que veas, no te puedo dar un plan de ejercicios o una dieta exacta como si fuera una nutricionista, yo podría matarte.

    Abdominales:

    http://www.youtube.com/watch?v=Qy4veWr0Cq8

    Youtube thumbnail

    (Abdominales en 8 minutos - Nivel 1)

    http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA

    Youtube thumbnail

    (Abdominales en 8 minutos - Nivel 2)

    http://www.youtube.com/watch?v=hcWKg78-nEc

    Youtube thumbnail

    (Abdominales en 8 minutos - Nivel 3)

    Pectorales:

    http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE

    Youtube thumbnail

    (Pectorales - Nivel 1)

    http://www.youtube.com/watch?v=y3_KhwWe-Ng

    Youtube thumbnail

    (Pectorales - Nivel 2)

    http://www.youtube.com/watch?v=ehVNptHgprk

    Youtube thumbnail

    (Pectorales - Nivel 3)

    No puedo poner más links, pero al final de la respuesta, en /fuentes/ te dejo más vídeos o páginas con consejos. Esto es una mezcla de mis conocimientos junto con la ayuda de profesionales o gente experimentada que comparte sus conocimientos en libros o internet.

    Quiero recordarte el no obsesionarte con esto, no consumas anabólicos ni nada parecido porque no tiene sentido, terminarás mal.

    Cada cuerpo es diferente, ten paciencia y voluntad porque al final verás los resultados. A mi me sirvió la página y los vídeos para definir mi masa muscular. Recuerda informarte mucho antes de hacer algo. Espero poder haberte ayudado, en mi caso xdd, me costó mucho responder esto e.e Valora si es que no hay otra respuesta satisfactoria. Saludoos

    Fuente(s): Te pasaré la página que visito SIEMPRE http://www.mipielsana.com/ Te paso este canal de Youtube donde explican un sin fin de ejercicios: http://www.youtube.com/user/P4Pespanol/videos
  • Anónimo
    hace 6 años

    1. 50 flexiones diarias 2. Cuando comas echarse una siesta o no moverse mucho y 3.Hacer algun deporte todo eso de Lunes a Viernes Suerte!;)

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