¿como hago para sacar más masa muscular?

Hola ._. Quiero que me ayuden. primero: -soy una persona sedentaria (no hago actividad física) -como comida grasosas -soy hombre -tengo 15 años -mido 1.70 metros -peso 53 kg y mi brazo solo tienes 23 cm de grosor. . Quiero que me den una dieta en la cual sea saludable y me permita aumentar la masa muscular de mi... mostrar más Hola ._. Quiero que me ayuden.
primero:
-soy una persona sedentaria (no hago actividad física)
-como comida grasosas
-soy hombre
-tengo 15 años
-mido 1.70 metros
-peso 53 kg
y mi brazo solo tienes 23 cm de grosor.
.
Quiero que me den una dieta en la cual sea saludable y me permita aumentar la masa muscular de mi cuerpo (brazo, piernas, pectorales,etc) que sea de lunes a domingos o como quieran recomendarme.

También que me digan que tipo de ejercicio, cuantas series deba hacer, que días, como en que tiempo vaya aumentando una serie mas y que no vaya ser muy fuerte porque no estoy acostumbrado a hacer ejercicio (además de que todos los días trabajo y no quiero estar con dolor de músculos,...por eso de poco en poco iré aumentando una serie).

*no me pongan que vaya al gimnasio porque no tengo plata...por favor que todo lo que les pido sea casero.

RECUERDEN QUE SOY SEDENTARIO
PD: SE LOS AGRADEZCO MUCHO ..NO SABEN CUANTO SE LOS AGRADEZCO POR SUS MOLESTIAS.

LES DARÉ 10 PNTS

MUCHAS GRACIAS AMIGOS ._.
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