¿Cuales , que y por cuanto tendria que hacer ejerciocio para que quede bien con este ?cuerpo?

mido masomenos 1.55 peso 54 y tengo 22.48 de masa muscular ... pero quiero saber que tipo de ejercicios y por cuanto tiempo tendria que hacer para quedar algo "cachas" ? pd: EJERCICIOS CASEROS nada de ****** de gimnasio
Actualizar: "Cachas" es como con buen fisico
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