¿Rutina para ganar masa muscular?

Hola, me gustaría saber si hay una rutina de ejercicios caseros para ganar masa muscular, tengo una contextura muy delgada y me cuesta ganar peso, tengo 19 años, peso 63,8 kilogramos, y tengo 3% de grasa muscular, practico escalada, juijitsu y atletismo como deportes,mi dieta consta en el desayuno de una taza de... mostrar más Hola, me gustaría saber si hay una rutina de ejercicios caseros para ganar masa muscular, tengo una contextura muy delgada y me cuesta ganar peso, tengo 19 años, peso 63,8 kilogramos, y tengo 3% de grasa muscular, practico escalada, juijitsu y atletismo como deportes,mi dieta consta en el desayuno de una taza de café con leche en la mañana y un pedazo de pan con frijoles y mantequilla, al almuerzo una taza de arroz y frijoles acompañados de ensalada o platanos maduros fritos en la media tarde lo mismo que en el desayuno, en la noche lo mismo que en el almuerzo y algunas golosinas, normalmente los fines de semana me como en la noche una hamburguesa.
Las personas me dicen que como mucho y que mi metabolismo es muy acelerado por eso mi contextura es delgada, por lo mismo compre productos como proteína de soya de herbalife y levadura de cerveza, la proteína no me ayudó tanto como la levadura de cerveza y realmente no se que hacer?
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