¿Ayuda con Dieta Para aumento de masa muscular?

(Soy culto pero me importa un gramo de perica lo que piensen,lo importante es que entiendan) No entiendo un forro de esto de la nutrición combinada con el ejercicio, es más, no sé un forro de esas medidas que utilizan para determinar cuantas calorías (Kcal) hay que consumir al día... Necesito por favor que me den... mostrar más (Soy culto pero me importa un gramo de perica lo que piensen,lo importante es que entiendan)

No entiendo un forro de esto de la nutrición combinada con el ejercicio, es más, no sé un forro de esas medidas que utilizan para determinar cuantas calorías (Kcal) hay que consumir al día... Necesito por favor que me den ejemplos de dietas detalladas (que diga que comer al desayuno, almuerzo y comida y después de hacer ejercicio, y antes de dormir) para una persona como yo, mido 1,62 y peso aproximadamente 56 kilogramos... Tengo 18 años.... así qué como seria una dieta para aumentar de masa muscular?

Pd: Gracias n_n
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