Princess realizada en SaludSalud mental · hace 4 años

¿Como relajarse cuando te da un ataque de ansiedad??!?

7 respuestas

Calificación
  • San
    Lv 6
    hace 4 años

    - Busca un lugar tranquilo, con pocos estímulos, es decir, poco ruido, poca luz, poca gente... Si es al aire libre, mejor, si te puedes sentar, mejor. El ataque de ansiedad te deja muy agotado.

    - Lo que se siente en prácticamente todos los ataques es opresión en el pecho, cierto hormigueo y la dificultadad de respirar. Eso se debe a que no se respira bien, es lo que se llama hiperventilación. Si no se controla, el hormigueo se puede convertir en parálisis (no pasa nada, se quita también, aunque tardas más) y es lo que hace que tengas la sensación de ahogo y de que empieces a pensar que te están dando un infarto, pierdes el control, te vas a morir... Esos pensamientos hacen que te pongas peor.

    - Tienes que controlar por tanto tu respiración. Esto se hace con respiración abdominal. La mejor postura es de pie o sentado, con los hombros relajados, tratando de tener la cabeza y la espalda recta, como si quisieras sentir bien el suelo y tocar el techo con la cabeza. Trata de no tener el cuello tenso. El, además, está en meter la tripa para adentro.

    - ¿Cómo respirar? Coges aire por la nariz, como si quisieras coger todo el aire que hay a tu alrededor, bien profundo. Lo retientes, contando lentamente hasta tres. Y luego lo expulsas por la boca, como si soplases por una pajita. Si haces yoga o pilates, te sirve el tipo de respiración que se hacen en estos ejercicios.

    - Repite la respiración durante tres o cuatro veces y luego ve viendo cómo vas estando. Si todavía te notas muy activado, sigue respirando. Cuando te vayas notando más tranquilo, entonces empieza a respirar normal.

    - Dite mensajes positivos. Cuando empieces a tener un ataque, dite mensajes a ti mismo mentalmente cortos y repetitivos: por ejemplo, repasa los síntomas. Vale, me late el corazón rápido, me cuesta respirar... es un ataque de ansiedad. Eso te permite poder entenderlo y que no pienses que te está pasando algo más grave.

    - Luego empieza a repetirte mensajes cortos y repetitivos, como mantras, mientras respiras. Por ejemplo: no pasa nada, solo es un ataque de ansiedad; o puedo controlarlo; o sé lo que tengo que hacer; o tranquilo, puedo con ello.

    - Animate a ti mismo a respirar y a calmarte. Si te cuesta, date ánimos (puedo hacerlo, una vez más). Y felicítate por lo bien que lo estás haciendo (muy bien, estoy respirando mejor, me estoy calmando, lo estoy haciendo bien, sigue así...)

    - Visualizate a ti mismo respirando mientras respiras, sobretodo al principio si te cuesta empezar empezar a hacerlo. Imagínate a ti mismo como tendrías que hacerlo. Puedes centrarte en un aspecto de la respiración, por ejemplo, mientras respiras, en cómo entra el aire por tu nariz.

    - Si te da en ciertos lugares concretos, no evites esos lugares, pero ves enfrentándote a ellos poco a poco, primero con ayuda de alguien cercano, respirando...

    - A veces, si te da en lugares donde estás muy a menudo, viene bien tener TUS lugares, es decir, lugares donde puedas acudir en esos momentos para desconectar, estar solo o estar tranquilo. Como ese parque cerca de tu casa, o esa zona de la escuela donde casi nadie va...

    - Puedes llevar algún amuleto contigo. No porque sea un amuleto, te sirve una pulsera, una piedra, lo que sea. A veces agarrarlo, mientras respiras, te permite centrarte en ello, estar como "sujeto" a ello y no tan atento a lo mal que te sientes.

    - No te centres en cómo te sientes, trata de focalizar tu atención en cosas externas, porque si solo la focalizas en lo mal que te sientes, entonces te vas en contrar peor. Ves respirando y centráte, por ejemplo, en cosas de tu entorno: mira a una persona y trata de describir todo lo que puedas de ella, invéntate una historia sobre ella (dónde va, a qué se dedica...), cuenta de 100 a 0, haz cuentas las matrículas de los coches, compón historias con las palabras de los letreros, cuenta el número de coches rojos que ves, apréndete un poema o una canción de memoria y empieza a cantarla o recitarla... lo que sea.

    - Mientras respiras, piensa en cosas que te hagan sentir bien (personas, paisajes, no en muchas cosas, solo una o dos imágenes, que te hagan sentir bien y tranquilo).

    - Cuando te calmen, date unos minutos para volver a respirar bien, quédate un poco sentado, coge fuerzas y analiza un poco qué ha pasado y cómo lo has resuelto para saber qué hacer la próxima vez. Si necesitas llamar a alguien, para hablar, hazlo. Bebe agua, no bebidas excitantes, pero a traguitos pequeños. Si necesitas lloras, llora, es normal.

    Fuente(s): Yo, como profesional, y persona que los ha tenido.
  • hace 4 años

    Lo principal es distraerte para que se vaya la ansiedad

  • hace 4 años

    Primero tenés que ver detectar los síntomas rápidos osea si te transpiran las manos , empezaron a respirar tranquilo controla la respiración otra cosa que te puede ayudar en contar

  • hace 4 años

    Muchas gracias!!👑

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  • hace 4 años

    Respira profundamente. Si tienes un ataque de pánico, lo más probable es que comiences a hiperventilarte. Incluso si no lo haces, respirar profundamente puede ayudarte a reducir el estrés y a llevar el oxígeno hacia tu cerebro con la finalidad de mejorar tu concentración.[3] Cuando sientas que estás a punto de sufrir un ataque, detente y reduce la velocidad de tu respiración.

    Al principio, intenta contener la respiración. De esta manera, podrás reducir la sensación de asfixia o incapacidad para respirar.[4]

    Después de contener la respiración, comienza a respirar con lentitud desde el diafragma. Coloca una mano sobre el pecho y la otra en el abdomen. Deberás sentir que tu abdomen se ensancha y se contrae al respirar mientras que la mano que está en la parte superior debe permanecer inmóvil.[5]

    Inhala durante cuatro segundos por la nariz. Contén la respiración durante 2 o 3 segundos y exhala lentamente por la boca durante 5 a 6.

    Sigue respirando profundamente durante varios minutos hasta que observes una diferencia en la relajación de tus músculos y en la claridad de tus pensamientos.

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  • Anónimo
    hace 3 años

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